Zamienniki w jadłospisie pozwalają na elastyczne podejście do planowania posiłków. Umożliwiają zamianę jednych produktów spożywczych na inne o podobnej wartości odżywczej.
Lista ta pomoże, gdy zabraknie Ci danego składnika i zechcesz go zastąpić innym.
Zamienniki w tej samej kategorii żywnościowej
Węglowodany
- ogórek = pomidor = rzodkiewka
- brokuł = kalafior = fasola szparagowa = marchew = dynia = seler = por
- czerwona papryka = kalarepa = marchew
- szpinak = jarmuż = rukola = roszponka = sałata rzymska = miks sałat
- ryż brązowy = kasza gryczana = kasza jaglana = kasza jęczmienna perłowa = quinoa
- mąka jaglana = mąka gryczana = mąka żytnia typ 2000 = mąka pełnoziarnista = mąka orkiszowa
- ziemniaki = bataty
- chleb żytni razowy = chleb żytni na zakwasie = chleb orkiszowy = chleb pełnoziarnisty
- bułka grahamka = bułka pełnoziarnista = bułka owsiana
Białka
- pierś z kurczaka = pierś z indyka = mięso mielone drobiowe
- schab wieprzowy = polędwiczka wieprzowa = polędwica wołowa
- serek wiejski = ser twarogowy chudy
- dorsz = mintaj = pstrąg
- ciecierzyca = soczewica = fasola = groch – soja
Tłuszcze
- oliwa z oliwek = olej lniany = olej rzepakowy = olej kokosowy
- orzechy włoskie = orzechy laskowe = orzechy pistacjowe = orzechy arachidowe
- siemię lniane = sezam = pestki słonecznika = pestki dyni
Owoce
- 100g banana = 180g gruszki = 200g jabłka = 220g pomarańczy
- 100g brzoskwini = 80g kiwi = 100g jabłka = 100g mandarynek
- 100g czereśni = 70g banana = 90g winogron = 110g kiwi = 120g gruszki
- 100g truskawek = 100g malin
- 100g arbuza = 100g melona
Napoje
- woda = herbata = napary ziołowe (np. mięta, melisa, pokrzywa)
Sezonowość:
- świeże owoce i warzywa możesz zastąpić wersjami mrożonymi
Dlaczego warto stosować zamienniki w diecie?
Stosowanie zamienników produktów w diecie jest ważnym elementem elastycznego planu żywieniowego. Zmieniając jedne składniki na inne, możemy dostosować kaloryczność posiłków i np. zwiększyć zawartość białka. Zamienniki pomagają także w przypadku alergii, nietolerancji pokarmowych oraz przy wyborze produktów roślinnych zamiast mięsnych.
Zatem jakie zdrowe zamienniki warto stosować w diecie?
Jakie zamienniki warto wybrać na diecie?
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zwróć uwagę na kaloryczność produktów.
Zamień tłuste mięsa na chude białka, takie jak pierś z kurczaka, a także zmniejsz ilość węglowodanów prostych w diecie, wybierając pełnoziarniste zamienniki, np. pełnoziarnisty makaron lub ryż.
Rodzaj mięsa ma istotne znaczenie, gdyż wpływa na jego kaloryczność, zawartość tłuszczu oraz białka.
Na przykład karkówka, będąca jednym z bardziej tłustych kawałków wieprzowiny, ma wyższą kaloryczność – około 250-270 kcal na 100 g. Z kolei szynka, zwłaszcza gotowana i bez skóry, jest znacznie chudsza, co przekłada się na niższą kaloryczność – około 120-150 kcal na 100 g.
Warto pamiętać, że nie tylko rodzaj mięsa, ale także sposób jego przygotowania (np. smażenie, pieczenie czy gotowanie) może zmieniać jego kaloryczność.
Zamiast białego ryżu, możesz wybrać ryż brązowy, który jest bogatszy w błonnik i witaminy.
Zamiast słodkich napojów gazowanych wybierz wodę, herbatę lub napoje na bazie owoców. Dzięki tym prostym zmianom, dieta staje się bardziej zrównoważona i wspiera proces odchudzania.
Co można jeść zamiast makaronu?
Makaron to popularny produkt w diecie, ale jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, możesz zjeść jego zdrowe zamienniki. Doskonale sprawdzą się makaron z cukinii, makaron ryżowy, czy nawet makaron pełnoziarnisty, który ma niższy indeks glikemiczny. Możesz także eksperymentować z makaronami z roślin strączkowych, które zawierają więcej białka i błonnika. Zamieniając zwykły makaron na jego zdrowsze wersje, dostarczysz organizmowi więcej składników odżywczych, jednocześnie dbając o linię.
