Zapotrzebowanie dobowe dla dzieci
| Zapotrzebowanie dla: | 1-3 lata 12kg | 4-6 lat 19kg | 7-9 lat 27kg |
|---|---|---|---|
| Energia | 1000kcal (83,3 kcal/kg m.c.) | 1400kcal (73,7kcal/kg m.c.) | 1600-2100kcal |
| Białko | 1,17g/kg | 1,10g/kg | 1,10g/kg |
| Tłuszcze | 39-44g ->35-40% energii, w tym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych tak niskie jak to jest możliwe 7-24 miesiące: DHA 100mg > 2lat: EPA+DHA 250mg | 31-54g->20-35% energii, w tym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych tak niskie jak to jest możliwe EPA+DHA 250mg | 31-54g->20-35% energii, w tym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych tak niskie jak to jest możliwe EPA+DHA 250mg |
| Węglowodany | minimalnie 130g, 45-65% energii , w tym cukry dodane nie więcej niż 10% | minimalnie 130g, 45-65% energii, w tym cukry dodane nie więcej niż 10% | minimalnie 130g, 45-65% energii, w tym cukry dodane nie więcej niż 10% |
| Wapń | 700mg | 1000mg | 1000mg |
| Witamina D | 15µg – 600j.m. | 15µg – 600j.m. | 15µg – 600j.m. |
| Błonnik | 10g | 14g | 16g |
| Żelazo | 7mg | 10mg | 10mg |
| Płyny | ~1250ml | ~1600ml | ~1750ml |
Zaleca się podawanie wody źródlanej i naturalnej mineralnej (niskozmineralizowanej, niskosiarczanowej, niskosodowej). Soki warzywne i owocowe powinny być bez dodatku cukru, nie więcej niż 100-150ml/dobę.
Źródła błonnika pokarmowego w diecie:
- produkty zbożowe, w szczególności mąki niskiego przemiału i produkty wytworzone z niej (pieczywo razowe, pełnoziarniste), „grube” kasze, płatki zbożowe, otręby
- warzywa, w szczególności te spożywane ze skórką, kapusta, brokuł, rzepa, kalarepa, dynia, cukinia, buraki, marchew, fasola, groch
- owoce, szczególnie surowe, drobnopestkowe (maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki), śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, banany
Źródła żelaza w diecie:
- produkty zbożowe: otręby, zarodki pszenne, amarantus, kasza jaglana, płatki owsiane
- mięso: wątroba, mięso z indyka
- ryby: sardynka, tuńczyk
- orzechy, nasiona, pestki, np. pestki dyni, nasiona lnu
- warzywa: nasiona suche roślin strączkowych, natka pietruszki
- jaja kurze całe
- owoce: porzeczki, awokado, maliny
- mleko i produkty mleczne: ser parmezan, ser gouda tłusty
Posiłki powinny być regularnie przyjmowane, w ilości 4-5 posiłków dziennie z przerwą 3-4 godzin. Całodzienna dieta powinna być różnorodna, pełnowartościowa i bogata w produkty z różnych grup żywności.
Należy unikać potraw ciężkostrawnych i smażonych.
Talerz zdrowego żywienia
Talerz zdrowego żywienia, obrazuje jak powinien wyglądać modelowy posiłek zgodny z zasadami zdrowego odżywiania:
-1/2 talerza różnorodne warzywa i owoce
-1/4 talerza produkty zbożowe
-1/4 talerza produkty białkowe
ogranicz spożycie soli
ogranicz spożycie żywności wysokoprzetworzonej
pamiętaj o piciu wody
dodawaj do posiłków niewielką ilość dobrej jakości tłuszczu
Procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia:
| 4 posiłki | 5 posiłków | |
| I śniadanie | 25-30% | 25-30% |
| II śniadanie | 5-10% | 5-10% |
| Obiad | 35-40% | 30-35% |
| Podwieczorek | – | 5-10% |
| Kolacja | 25-30% | 15-20% |
Zasady zdrowego żywienia:
- Spożywaj różnorodne pokarmy, z każdej grupy żywności
- Warzywa i owoce jako podstawa diety. Warzywa powinny pojawiać się 3-5 razy dziennie, a owoce 2-4 razy dziennie, do każdego posiłku
- Wybieraj produkty zbożowe, najlepiej z pełnego przemiału, powinny być uwzględnione w każdym posiłku
- Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej
- Spożywaj codziennie 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych: kefir, maślanka, jogurt, ser
- Spożywaj zdrowe źródła białka: chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
- Spożywaj ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby
- Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z ryb, orzechów, oliwy z oliwek i awokado. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych
- Unikaj nadmiaru cukru i soli. Słodycze, słodkie napoje ogranicz do minimum
- Pij odpowiednią ilość wody, w ilości dopasowanej do indywidualnych potrzeb
Bibliografia:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej
Poradnik żywienia dzieci chorych pod redakcją prof. dr. hab. n. med. Piotra Albrechta
Współczesna dietoterapia redakcja naukowa Dariusz Włodarek, Ewa Lange
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/
